Лучшее что вы можете сделать для послеродового восстановления - отдыхать и кормить грудью новорожденного. Об остальных секретах расскажет Анна Сибирцева, преподаватель перинатальной йоги

Пожалуй, лучше всего после родов - в течение полутора месяцев хорошо отдохнуть рядом с новорожденным малышом. Эта, без сомнений, полноценная практика поможет восстановить силы, осознать изменения и постепенно включиться в иной ритм жизни...
Появление нового человека не было быстрым - не стоит форсировать и восстановление после беременности. Не спешите приступать к активной практике, это лишь усилит стресс. Гораздо лучше регулярно выполнять самые простые упражнения. Восстановление в этом случае будет происходить не только на физическом, но и на психологическом уровне. 

С точки зрения физиологии в постнатальной практике следует обратить внимание на “закрытие” таза (репозицию костей), укрепление медиальных групп мышц, профилактику или устранение опущений. Для нормализации лактации важно практиковать упражнения, связанные с активностью рук и восстановлением/укреплением осанки. 

Всегда перед упражнениями уделяйте время дыханию. Это могут быть пранаямы Нади-шоддхана (поочередное дыхание ноздрями) или Брамари (произнесение “ммммм” на выдохе с зыкрытым ртом). Наблюдение за естественным глубоким дыханием - тоже является практикой. Дыхательные упражнения, кроме благотворного воздействия на нервную систему, способствуют восстановлению и укреплению растянутых мышц, возвращению органов брюшной полости в правильное положение. 

Для профилактики послеродовых патологий (выпадение, опущение органов малого таза) выполняйте два типа практик “обратного дыхания”. 

Обратите внимание, что все упражнения можно выполнять по отдельности, не обязательно выделять для занятия конкретный промежуток времени. Встраивайте практику в повседневные дела, в отдых и занятия с ребенком. Не забывайте о пользе Шавасаны - позы полного расслабления. Чтобы лучше прочувстовать процесс закрывания тела, можно обвязать таз широким мягким платком (актуально и для живота). 
Обратное дыхание:

Дыхание I (живот). На вдохе живот наполняется воздухом, на выдохе втягивайте живот, продвигая пупок одновременно вверх и по направлению к позвоночнику. Старайтесь делать выдох дольше вдоха, но сохраняйте спокойный темп дыхания, не напрягайтесь. Между циклами можно делать паузу, дыша естественным образом.

Дыхание II (тазовое дно). Этот тип дыхания можно начинать практиковать спустя две-три недели после родов, когда прекратилось выделение лохий. На вдохе подтягивайте мышцы промежности, область ануса и уретры. На выдохе продолжайте удерживать их в тонусе. В конце выдоха - плавно расслабьте всю область. Это упражнение следует выполнять по 2 подхода (6 циклов дыхания) 3 раза в день на протяжении двух-трех недель. 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Лежа на спине, расставьте стопы на ширину плеч. Разводите колени в стороны на вдохе, на выдохе сводите вместе. Все движения делайте плавно, растягивая их выполнение на длину вдохов и выдохов.
2. Лежа на спине, расставьте ноги пошире, расслабьте живот. Сложите руки в Йони-мудру. На вдохе уводите руки за голову, на выдохе возвращайте на живот.
3. Лежа на спине, уведите в одну сторону ноги и противоположную руку. Мягко вытягивайте внешнюю боковую поверхность корпуса. Через несколько циклов дыхания повторите на другую сторону.
4. Лежа на спине, вытяните одну ногу, стопу второй установите за колено нижней ноги. На вдохе подтягивайте мышцы тазового дна и усиливайте давление верхней ноги на поверхность под ней. На выдохе плавно расслабьте мышцы и ногу. Повторите 3-5 циклов для каждой ноги.
5. Лежа на спине, сложите обе ноги на одну сторону. Под бедра можно подложить подушку или валик. Раскрепостите колени, расслабьте ноги, корпус и руки. Противоложную руку можно увести за голову или в сторону, так же можно развернуть голову в противоположную от ног сторону. Дышите животом спокойно и глубоко. 
6. Стоя на четвереньках, переплетите ноги, акцентируя закрытие таза. На выдохе скругляйте спину, на вдохе раскрывайте грудную клетку.
7. Опустите одну руку на предплечье, вторую вытяните вперед и плотно прижмите ладонь к полу. Продолжая фиксировать ладонь, тяните руку на себя и чуть вниз. Вытягивайте боковую поверхность корпуса, подмышечную область.
8. На вдохе раскрывайте грудную клетку и уводите выпрямленную ногу назад, выталкивая пятку от себя. На выдохе скругляйте спину и подтягивайте колено ко лбу.
9. Сложите вместе стопы и голени, положите подушку или плед на пятки и опустите таз. В этом положении можно дышать и тренировать мышцы тазового дна. В случае варикозного расширения вен или дискомфорта между тазом и пятками подложите несколько подушек или валик из одеяла.
10. Из положения 9 на вдохе поднимите бедра и корпус, вытянитесь обеими руками вверх. На выдохе вернитесь в положение 9.
11. Из положения 9 упритесь руками в пол за спиной. Дышите спокойно, вытягивая переднюю поверхность корпуса и плавно выталкивая грудь вверх.
12. Из положения 9 уложите живот на бедра, опустите лоб и расслабьте шею, руки сложите вдоль тела и расслабьте плечи. Позвольте всему телу расслабляться с каждым выдохом.
13. В положении 9 сложите ладони в Намасте над головой и глубоко ровно дышите. Удерживайте это положение как можно дольше, но без излишнего напряжения. Его можно выполнять, сидя на стуле.
14. Стоя или при ходьбе помните о восстановлении и поддержании осанки: почаще переплетайте пальцы за спиной, чуть выталкивая грудь вперед.
15. Стоя, приподнимите от бедра одну ногу. Совершайте вращательные движение с маленькой амплитудой в сторону закрытия (назад, в сторону, вперед, к себе). Расслабьте обе ноги.
16. Стоя на одной ноге, переплетите руки в локтях и ноги в коленях. Чуть опустите таз, старайтесь сохранить спину прямой. Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке в пространстве - так будет легче удержать равновесие.
P.S. перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом!